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骨科專家教你2套小動作「頸肩不適」一掃而光「防治頸椎症和肩周炎」
骨科專家教你2套小動作「頸肩不適」一掃而光「防治頸椎症和肩周炎」

骨科專家教你2套小動作「頸肩不適」一掃而光「防治頸椎症和肩周炎」

 

 
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骨科專家教你2套小動作「頸肩不適」一掃而光「防治頸椎症和肩周炎」 觀看人數:385  

 

現在的年輕人,有一個鮮明的標籤,叫做:低頭族,這背後的「功臣」就是手機和電腦。

首先,手機的普及,改變了人們的生活方式,可以說,除了睡覺和認真工作,

其他的休閑時間基本都被手機承包,足不出戶,就能解決衣食住行,所謂「手機在手,世界我有」。

其次,對於現在的都市白領來說,到達辦公室工位第一件事是什麼?當然是開電腦,然後一坐一整天,對著電腦伏案工作,或者低頭曲頸打字。

長期保持低頭或伏案的姿勢,最受傷的莫過於頸椎,當頸椎的負荷過度,會導致什麼後果呢?

頸椎的正常生理曲度會慢慢變直,從而使頸部後側肌肉被動拉長,容易損傷頸部肌肉和頸椎小關節,尤其引發頸肩疼痛。

一旦頸椎關節失穩、錯位,頸椎間盤就容易突出,就可能壓迫脊髓神經,進而引起上肢放射疼痛、手麻、無力、走路不穩等癥狀,嚴重的還會造成頭暈、頭痛、記憶力減退,這就是我們說的頸椎病。

所以,除了避免長期低頭的姿勢,日常生活中,我們也可以通過一些小動作,來鍛煉頸肩部肌肉,以預防頸椎病和肩周炎。

下面,養生君就為大家推薦兩組小動作,分別養護頸、肩部位,這是中醫科學院望京醫院骨科主任溫建民教授,分享的肩頸保健小功法,大家不妨試試看。

「搖頭晃腦」健頸操 ,預防頸椎病

「搖頭晃腦」健頸操,一共4個動作,分別為「米」字擦、頭部旋轉運動、翹首盼月、看天花板,通過頭部運動,來緩解頸肩疲勞或不適,防止頸椎肌肉勞損,預防頸椎病,非常適合長期伏案的辦公族在工作之餘做一做。

(1)「米」字操:放鬆頸肌

具體做法:

取坐姿或站姿,頭部按照「米」的書寫筆畫,分別向前後左右等方向運動,做20次。

需要注意的是,做「米」字操要慢慢轉動頭部,不要轉得過急過快,以防扭傷脖子;另外,平時如果有頭暈、噁心等癥狀,不建議做「米」字操。

用頭寫「米」字,可放鬆頸部肌肉,加快頭頸部氣血運行,緩解頸部因長時間低頭而導致的肌肉痙攣。

(2)頭部360°旋轉運動:緩解頸肩部疲勞

具體做法:

坐在椅子上,先將下巴收緊,再低下頭,然後將頭部緩慢轉向左邊,朝後上方仰頭,之後做20次;

再轉到右邊,接著轉回原來位置,如此就完成了一次頭部的360°旋轉運動。

(3)翹首望月:防止頸部肌肉勞損

具體做法:

頭部向左旋轉,並盡量向後仰,雙眼盯著左上方看5秒鐘;

復原後再將頭部向右旋轉,仍然盡量後仰,盯著右上方看5秒鐘,做20次。

(4)看天花板:鍛煉頸椎

具體做法:

自然站立,挺直身體,仰頭看天花板,保持10秒左右後恢復低頭動作,同樣持續10秒鐘,如此反覆做10-15次。

做這個動作的時候,身體呈反方向彎曲,因此能對頸椎起到很好的鍛煉作用,

如果有頭暈癥狀的頸肩痛患者,不建議做這個動作。

5個小動作,保護肩關節

如果肩頸部肌肉持續緊張,就會導致肩頸部的僵硬,引發肩部疼痛,甚至誘發肩周炎。

對於出現肩部疼痛的人群,平時可抽空做5個對肩部有益的小動作,分別為:壁虎爬牆、彎腰晃肩、內收肩關節、外旋手臂、聳肩練習。

長期堅持練習這幾個動作,可以減輕肩部的疼痛感,有可以起到肩關節保健的作用;初次做以下動作,可能會感到肌肉酸痛,肩部的拉伸弧度也不太標準,這都屬於正常情況。

不過沒有關係,只要慢慢練習,循序漸進,勞逸結合,很快就能將動作做得標準、流暢。

(1)壁虎爬牆:鍛煉肩關節

具體做法:

面對牆壁站直身體,然後伸出雙手或單手,沿著牆壁做緩慢向上爬行狀;

在鍛煉時,盡量使上臂沿牆壁往上伸,然後再慢慢落回原處,反覆練習15次左右。

(2)彎腰晃肩:增加肩關節靈活性

具體做法:

自然站立,慢慢向前彎腰,使上半身前傾,伸展雙臂後,

再曲肘伸肩,同時內收肩臂,依次活動使肩關節旋轉。

需要注意的是,動作弧度最好由大到小,運動頻率從慢到快。

(3)內收肩關節:伸展肩部

具體做法:

站直身體,兩手伸向頸後,十指相扣,先用兩前臂夾緊頭部,使肩關節盡量往內收,

之後再張開兩上臂,是肩關節往外、往上拓展。

(4)外旋手臂:開肩擴胸

具體做法:

背對牆壁自然站立,雙手握拳向上舉起,盡量讓拳背觸到牆壁。

(5)聳肩練習:緩解肩部疼痛、防治肩周炎

具體做法:

站姿或坐姿都可以,頭要正直,挺胸拔頸,兩臂垂直於身體兩側;

然後兩肩同時盡量向上聳起,停留30秒後,再自然下沉。

一聳一沉為1次,20次為一組,每天堅持做3-5組;需要注意的是,

兩肩聳立,不是縮頸,在做的過程中,要保持頸部不動。

附贈:

太珍貴了!真人示範3套頸椎操,手把手教學,馬上甩走頸椎病

第一套

接下來,請大夫帶您一起來活動活動您的頸椎~

熱身運動:前,後,左,右~再來一次~

左顧右盼:頭向左轉90度,停留3秒,再向右轉,停留3秒。做兩個8拍。

搖頭晃腦:360度旋轉5次,再反方向旋轉5次。

頭手相抗:雙手交叉緊貼頸後,用力頂頭頸,頭頸向後用力,互相抵抗5次。

仰頭望掌:雙手上舉過頭,手指交叉,掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。

頸項爭力:左手放在背後,右手手臂放在胸前,手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鐘。再換左右手。

第二套

1 肩膀外旋

屈肘90度,端拳貼身,拳心向上;然後肘尖不動,小臂向外擺,肩關節即為外旋。

2 後扶下蹲

背靠桌子站立,雙手後扶於桌邊;反覆做適度下蹲動作,以加強肩關節的後伸活動。

3 兩手抱頭

兩手緊抱後腦,兩肘拉開,與身體平行;兩肘再收攏,夾住頭部,周而復始。

4 展臂站立

雙臂伸直,自然下垂;手臂向上用力抬起,手心向下,到最大限度後停10秒鐘,然後回原處,反覆進行。

5 擴胸分肩

兩手臂摺疊,放於胸前,兩肘與肩平,手背在上,掌心朝下;然後手臂展開,分開雙肩;展開時吸氣,回收時呼氣。

6 後伸摸脊

自然站立,手臂向後,用中指觸摸脊柱;手指由下逐漸向上走,達到最大限度後呆住不動,

兩分鐘後再緩緩向下。反覆進行,逐漸增加高度。

7 手指爬牆

面對牆壁站立,抬起手臂,用手指沿牆緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,達到最大限度;

然後徐徐向下回原處,反覆進行,逐漸增加高度。

8 旋肩畫圈

站立,上肢自然下垂,手臂伸直;然後手臂由前向上向後畫圈,幅度由小到大,反覆數遍。

需要提醒的是,以上8個動作不必每次都做全,可根據個人情況進行選擇,每天3~5次,每個動作至少做30次。一開始會很疼,必須忍一忍,堅持下來定能見到成效。

第三套:滾一滾,滾出好脊椎

1、並腿屈膝坐在地上,兩手環抱住小腿,自然呼吸別太急促,收腹拱背,身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面。

剛開始,腳還先不用越過頭;多做幾下後,再視自己身體狀況,滾到胸椎、頸椎,腳尖朝上;漸漸地,雙腳越過頭,腳打直腳尖著地。

2、躺在地上,兩腳屈膝,兩手環抱住小腿,抬頭收腹拱背,身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面,如此前後滾過來滾過去。

溫馨提示

1、記得地上要鋪墊子以免傷到,別在沙發或彈簧床上滾,以免摔下來。

2、大家需視自己身體狀況來,做不到不能太勉強。滾背這個動作若無法將腳越過頭可以練第2點就好。有骨刺的人動作可更小更慢些。

3、錯位情況嚴重者,需要藉由專業人士來幫忙操作。

                         

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